التوازن والقوة والمرونة ثالوث يساعد على التقدم في السن بشكل صحي

واشنطن ـ يشير خبراء اللياقة البدنية إلى أن التوازن والقوة والمرونة عوامل تساعد على التقدم في السن بشكل صحي، وتجنب الكبار حوادث السقوط الناتج عن تراجع الكتلة العضلية وهشاشة العظام.

وينصح الخبراء بتمرين الوقوف على ساق واحدة وتمرين القرفصاء وكذلك تمرين البلانك وهي تمارين تقوي الجذع وتزيد مرونة العضلات وتحفظ التوازن.

ويكتسب الوقوف على ساق واحدة شعبية كبيرة، وذلك لسبب وجيه، لأن القدرة على الوقوف على ساق واحدة طوال الوقت الذي يستغرقه ربط رباط الحذاء يعدّ تمرينا ممتازا، إذ يمكن للشخص رؤية التقدم وما إذا كان توازنه أقوى في جانب واحد من الآخر.

وإذا بدا ربط رباط الحذاء مرهقا، يمكنه أيضا محاولة الوقوف على ساق واحدة أثناء تنظيف أسنانه بالفرشاة، فالحوض موجود لدعمه عند الحاجة.

ويؤكد الخبراء أن الشخص إذا كان عمره أقل من 40 عاما، يجب أن يكون قادرا على الوقوف على ساق واحدة بشكل متواصل لمدة 43 ثانية.

وأظهرت الأبحاث أن قدرة الأشخاص على الوقوف على ساق واحدة مؤشر جيد للدلالة على الصحة الجيدة، كما أن التحسن في الوقوف على ساق واحدة يمكن أن يعزز من اللياقة البدنية والعمر الافتراضي.

وترتبط القدرة على الوقوف على ساق واحدة بزيادة مستويات النشاط البدني وتقليل مخاطر السقوط وبجودة الحياة وطولها، وفق ما جاء في الموقع الطبي “ميديكال إكسبريس”.

ويشار إلى أن هناك نحو 37.3 مليون حالة سقوط سنويا في جميع أنحاء العالم شديدة بما يكفي لتتطلب رعاية طبية.

ويرتبط عدم القدرة على التوازن على ساق واحدة لمدة 20 ثانية أو أكثر في الأشخاص الأصحاء بزيادة خطر تلف الأوعية الدموية الصغيرة في الدماغ وانخفاض القدرة على فهم الأفكار.

ويمكن أن يؤدي الحمل وانقطاع الطمث والتقاعد أيضا إلى تغيير قوة الأشخاص وتوازنهم وقدرتنا على البقاء منتصبين، ويرجع ذلك في الغالب إلى الطريقة التي تؤثر بها هذه العوامل على قدرتهم ودوافعهم للانخراط في نشاط بدني منتظم.

ويوضح الباحثون أن الجلوس أو الاتكاء أثناء الاستيقاظ يرتبط بانخفاض قوة العضلات وخطر السقوط والوظيفة البدنية، أحيانا بغض النظر عن مقدار النشاط البدني المعتدل أو القوي الذي يمارسه الأشخاص.

وتعمل تمارين البلانك على شد العضلات وتقوية الجذع، وتعد تقوية عضلات الجذع أكثر أهمية من مجرد إعطاء مظهر جميل للجسم، فهي تساعد في الأنشطة اليومية، بما في ذلك رفع الأطفال، والأعمال المنزلية، وحمل البقالة، والبستنة، والتي تتطلب جميعها إشراك عضلات الجذع.

يعد تمرين البلانك مقياسا شائعا للياقة البدنية، وهو يفيد عضلات البطن أكثر من تمارين البطن التي لا تنتهي.

وتعد تقوية عضلات الجذع العميقة طريقة فعّالة للوقاية من آلام الظهر، التي يعاني منها واحد من كل 6 أشخاص في بريطانيا، وفق ما أكده الخبراء.

وينصح الخبراء بممارسة تمارين البلانك وذلك بوضع الساعدين على الأرض مباشرة تحت الكتفين، ورفع الجسم في خط مستقيم بحيث يكون وزن الشخص على أصابع قدميه وساعديه، والحفاظ على رأسه في خط مستقيم مع عموده الفقري. ويكمن جمال هذا التمرين في بساطته، بالإضافة إلى كيفية تشغيله لعضلات متعددة تدعم الجذع. يمكن أن يمنح هذا الاختبار فهما جيدا لقوة الجذع الحالية، ويمكن استخدامه لمتابعة تقدم الشخص مع مرور الوقت.

ويعد تمرين القرفصاء مثاليا للياقة البدنية الوظيفية مع الحركات المركبة، وهو أمر ضروري لطول العمر. وتعتمد اللياقة البدنية الوظيفية على تمارين تحاكي ما يقوم به الأشخاص كل يوم من دون أن يدركوا ذلك.

وتجمع تمارين القرفصاء بين العديد من مجموعات العضلات في آن واحد، فهي لا تساعد فقط على تقوية الجزء السفلي والجزء الأساسي من الجسم، بل تحسّن أيضا التوازن ووضعية الجسم، وهذا يمنع الإصابات.

كلما انحنى الشخص لالتقاط شيء ما، عليه تذكر هذه التقنية وتشغيل عضلاته الأساسية، وسيجد أن ظهره أقوى وأكثر حماية بفضل ذلك، خاصة إذا كان يقوم بالبستنة أو بالأعمال المنزلية.

ويمكن للشخص أن يباعد بين قدميه بعرض أكبر من عرض الوركين (مع توجيه أصابع القدمين للخارج كما في وضعية القرفصاء السومو)، ويمكنه أن يشغّل عضلاته الأساسية ويدفع الوركين للخلف، مع توجيه كل الوزن عبر الكعبين، مع إبقاء صدره مرفوعا وكتفيه للخلف. عند العودة إلى وضعية الوقوف، عليه رفع ذراعيه في وضعية ضغط الكتف.

وفي هذا الاختبار، يعتمد عدد التكرارات التي يمكن القيام بها على اللياقة البدنية العامة للشخص أكثر من العمر. يمكن لأي شخص من أي عمر العمل على تحسين قوته. للبدء، ينصح باستهداف من 10 إلى 12 تكرارا، و3 مجموعات.

والقرفصاء هي حركة جسدية تتطلب إشراك العديد من المفاصل والعضلات، كما يصنف كتمرين ديناميكي لتدريب القوة. ويتطلب القرفصاء عدة عضلات في الجزء العلوي والسفلي من الجسم للعمل معًا في وقت واحد، وقد تساعد إضافة هذه التمارين إلى التدريبات الخاصة بالشخص في تعزيز أدائه في التمرين، وتقليل خطر الإصابة، وتسهيل حركته طوال اليوم.

ويؤدي امتلاك عضلات أساسية قوية إلى جعل الحركات اليومية مثل الدوران والانحناء وحتى الوقوف أسهل.

ليس ذلك فحسب، بل يمكن للجذع القوي تحسين التوازن، وتخفيف الألم في أسفل الظهر، وكذلك تسهيل الحفاظ على وضعية جسم جيدة.

وعندما يقوي الشخص عضلات الجزء السفلي من الجسم، يكون أكثر قدرة على تنفيذ حركات الجسم بالكامل بالشكل الصحيح والتوازن والحركة والوضعية.

بالإضافة إلى ذلك، فإن دمج القرفصاء في روتين التمرين العام الخاص بالشخص يساعد أيضا في تقوية الأوتار والأربطة والعظام، والتي، وفقا للمجلس الأميركي للتمارين الرياضية، قد تساعد في تقليل خطر الإصابة.

وعادة ما يُساوى حرق السعرات الحرارية بتمارين الكارديو مثل الجري أو ركوب الدراجات.

لكن أداء حركات مركبة عالية الكثافة مثل القرفصاء يمكن أن يسحق أيضا بعض السعرات الحرارية الخطيرة.

على سبيل المثال، وفقا لكلية الطب بجامعة هارفارد، يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 80 كيلوغراما حرق ما يقرب من 223 سعرة حرارية أثناء ممارسة تمارين القوة القوية أو تدريب الوزن لمدة 30 دقيقة، مثل القرفصاء.